Übung 1 “Yogi Squat”

Stellt euch schulterbreit auf. Nun schiebt euer Gesäß nach hinten und geht tief in die Hocke, bis eure Ellbogen die Knie nach außen drücken können. Achtet darauf, dass eure Fersen am Boden bleiben und der Rücken gerade ist. Der Blick geht geradeaus. Wenn ihr die Fersen nicht am Boden halten könnt, macht die Übung z.B. an einer Bordsteinkante oder legt ein gerolltes Handtuch unter eure Fersen.

Übung 2

Setzt euch aufrecht hin. Legt eure Beine ab, sodass sich eure Fußsohlen berühren. Eure Beine bilden dabei die Form einer Raute. Drückt die Knie leicht in Richtung Boden. Die Stärke der Dehnung könnt ihr außerdem dadurch bestimmen, wie weit eure Füße vom Gesäß entfernt sind. Achtet auf einen geraden Rücken, lasst die Schultern fallen und der Blick geht vor euch in Richtung Boden. Wenn ihr sehr flexibel seid, könnt ihr auch mit geradem Oberkörper nach vorne gehen und die Nase zu den Füßen bringen.

Übung 3

Stellt euch in eine Grätsche, die Füße sind also über schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen beide nach vorne und sind parallel zueinander. Die Hände könnt ihr in der Hüfte abstützen und der Blick geht geradeaus. Nun verlagert das Gewicht zu einer Seite und beugt das entsprechende Bein an. Das Knie zeigt in Richtung der Fußspitzen. Das andere Bein bleibt gerade ausgestreckt. Geht dabei so tief bis ihr eine Dehnung in der Innenseite des gestreckten Beins spürt. Haltet diese Übung und wechselt im Anschluss die Seite. Gewicht einfach zur anderen Seite verlagern und das andere Bein einknicken.

Übung 4

Stellt euch in eine Grätsche, die Füße sind also über schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen beide nach vorne und sind parallel zueinander. Die Hände könnt ihr in der Hüfte abstützen und der Blick geht geradeaus. Nun beugt ihr euren Oberkörper nach vorne und unten, sodass der Kopf in Richtung Boden zeigt. Die Arme lasst ihr nach unten locker hängen oder greift eure gegenüberliegenden Armbeugen. Der Nacken ist entspannt. Geht dabei so tief, bis ihr eine Dehnung in der Innenseite der gestreckten Beine spürt, aber achtet darauf, dass ihr eure Knie nicht überstreckt und den Oberkörper locker hängen lasst. Nun geht ihr mit beiden Händen zu einem Fuß und haltet die Position. Dadurch verschiebt ihr die Dehnung. Geht nun über die Mitte mit den Händen zum anderen Fuß. Wechselt ein paar Mal die Seite und richtet euch zum Schluss kontrolliert wieder mit dem Oberkörper auf.