Übung 1

Ihr steht in einer aufrechten Position. Beine sind hüftbreit zueinander. Winkelt ein Bein nach hinten ab und umfasst euren Knöchel mit einer oder beiden Händen. Bei einer Hand nehmt ihr die Hand auf der Seite, auf der das Bein angewinkelt ist. Zieht das Bein noch weiter zum Gesäß, eure Knie sind nebeneinander auf gleicher Höhe. Spannt den Bauch leicht an zieht euer Bein noch weiter zum Gesäß. So verstärkt ihr die Dehnung. Die freie Hand könnt ihr an der Hüfte absetzen oder gerade in die Luft strecken. Danach wechselt ihr das Bein. Der Blick geht geradeaus. Wichtig: Fasst immer am Knöchel an und nicht am Spann bei dieser Dehnung.

Übung 2

Legt euch flach auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen. Nun winkelt ein Bein an und zieht die Ferse Richtung Gesäß, fasst den Fuß dabei am Knöchel an. Nehmt die Hand auf der Seite, auf der das Bein angewinkelt ist. Die Knie bleiben auf der gleichen Linie und der Oberschenkel bleibt am Boden. Je stärker ihr am Fuß ziehst, desto mehr Dehnung spürt ihr im vorderen Oberschenkel. Im Anschluss wechselt ihr die Seite oder versucht die Übung gleichzeitig mit beiden Beinen. Der Blick geht bei beiden Varianten in Richtung Boden, sodass ihr einen langen Rücken und Nacken habt.