Alles, was ihr schon immer wissen wolltet

Grundsätzlich, wann immer ihr möchtet. Allerdings freuen wir uns immer über einen gemeinschaftlichen Start, geteiltes Leid ist halbes Leid. ;)

10k: Gehen immer, also rein da ins Training, der passende Lauf findet sich bestimmt.

HM: Mit dem Start in der zweiten Januarwoche und einer Dauer von 12 Wochen beenden wir den Plan zum Berliner Halbmarathon.

M: Mit dem Start Anfang Juni und einer Dauer von 16 Wochen beenden wir den Plan zum Berlin Marathon.

Wir haben uns für folgende Zielzeiten entschieden:

10k: 35min; 40min; 45min; 50min; 55min; 60min

HM: 1:20h; 1:30h; 1:40h; 1:50h; 2:00h; 2:10h; 2:20h

M: 3h; 3:15h; 3:30h; 3:45h; 4:00h; 4:30h; 5:00h

Definitv! Der Plan bietet eine ausgewogene Mischung aus Laufeinheiten und ergänzendem Training. Das beinhaltet alternatives Training wie Yoga und HIIT, was die Vielseitigkeit fördert. Das Training ist darauf ausgerichtet, nachhaltig und schonend zu sein, um Überlastung zu vermeiden. Der Fokus liegt klar auf Qualität vor Quantität, mit maximal vier Laufeinheiten pro Woche.

Die Trainingspläne starten jeweils mit einer entspannten Woche und beinhalten ein Trial, um sich für die kommenden Trainingswochen einzustufen. Zur Halbzeit befindet man sich in einem Trainingshöhepunkt, gefolgt von einer Deloadwoche*. Vor dem Wettkampf beginnt das Tapering*, gefolgt von einer Cool-Down-Woche, daher auch das "+1".

10k: 10+1

HM: 12+1

M: 16+1

*Deloadwoche = Phase, in der das Trainingsvolumen und die Intensität reduziert werden, um dem Körper eine erholsame Pause zu ermöglichen, Muskeln zu regenerieren und Überlastung zu vermeiden.

*Tapering = Reduzierte Trainingsbelastung mit erhöhter Erholungsphase vor einem Wettkampf, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Die Pacetabelle unserer Trainingspläne basieren grundsätzlich auf Herzfrequenzbereichen. Da wir jedoch davon ausgehen, dass nicht jede:r einen Pulsgurt besitzt, haben wir uns entschieden, konkrete Angaben von Paces in Minuten pro Kilometer zu verwenden. Wir berücksichtigen, dass die Herzfrequenz eine sehr individuelle Angabe ist und möchten daher einen praktischen Ansatz bieten, der für alle zugänglich ist.

Bei all unseren Trainingsplänen gilt: Qualität vor Quantität. Daher haben wir uns für maximal vier Laufeinheiten pro Woche entschieden. Jedes Training dient einem klaren Zweck. Läufe als Lückenfüller finden bei uns keinen Platz. :)

10k: bis zu 45k pro Woche (32k für eine Zielzeit von 60min)

HM: bis zu 50k pro Woche (34k für eine Zielzeit von 2:20h)

M: bis zu 60k pro Woche (53k für eine Zielzeit von 4:30h), bei dem Beginnerplan (Zielzeit 5:00h) arbeiten wir ausschließlich mit Belastungszeiten pro Woche, die die maximale Belastungszeit von 5:15h nicht überschreitet.

Unsere Pläne beinhalten Mobility-Übungen, Krafttraining sowie die notwendigen Ruhetage und natürlich unterschiedliche Lauftrainings. Von Fartleks über Longruns, Intervalle und All-Out-Läufe bis hin zu entspannten Recovery-Runs ist alles dabei. Euch wird also sicher nicht langweilig. Wir sind uns sicher, nur ein abwechslungsreiches Training ist auch ein effektives Training!

Auf jeden Fall erst mal Pause: Gönnt euch die nötige Ruhe, um dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.
Haltet ggf. Rücksprache mit einem Arzt, um langwierige Verletzungen oder Krankheiten auszuschließen.

Ruhiger Start: Beginnt nach der Genesung mit einem ruhigen Start. Eventuell kannst du eine "entspannte" Woche aus dem Trainingsplan zum Einstieg wählen.

Zielzeit anpassen: Bei Bedarf könnt ihr die Zielzeit des Trainingsplans anpassen, um realistischere Ziele zu setzen und die Wahrscheinlichkeit eines Rückschlags zu verringern.

Zurück zum Plan: Sobald man sich wieder fit(ter) fühlt, kehrt man zum ursprünglichen Plan zurück und setzt das Training fort.

Ganz wichtig: Ihr solltet immer eure Gesundheit und den Spaß vor gewünschte Zielzeiten stellen! Langfristig verletzungsfrei zu laufen und sich dadurch eine oder zwei Wochen länger Pause zu gönnen, macht deutlich (!) mehr Spaß als sich durch ein Training zu quälen und eine Krankheit zu verschleppen.

Vermeidet einen übermotivierten Start und steigt dennoch locker in den Trainingsplan ein, um euch angemessen vorzubereiten.

Führt das Trial aus Woche 1 durch, um euch richtig einzuschätzen. Das gibt euch wichtige Informationen über den aktuellen Stand.

Passt den Plan an, um eure individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Je nach Fitnessstand könnt ihr Deload-Wochen überspringen, oder die intensiven Wochen durch einfachere Einheiten ersetzen.

Berücksichtigt das Tapering, um eine angemessene Erholungsphase vor dem Wettkampf zu gewährleisten. Damit sichert ihr euch die optimale Leistungsfähigkeit.

Wir empfehlen zunächst den Fokus auf Entspannung und Erholung zu legen, der Körper wird ja früh genug wieder gefordert. Versucht euch eigene Routinen aufzubauen, hierfür könnt ihr euch gerne am Aufbau der Pläne orientieren z.B. 2-3 Läufe: Eine lockere Laufeinheit, 1x Intervalltraining und einen entspannten Dauerlauf. Alternativ könnt ihr den Plan auch wieder von vorne beginnen.

Nutzt vor allem diese Zeit, um auf euer inneres Gefühl zu hören und die Aktivitäten zu wählen, die euch Freude bereiten. Solltet ihr eine Skill Yoga Mitgliedschaft erworben haben, nutzt die App. :)

Ja, ihr könnt problemlos andere Sportarten in den Trainingsplan integrieren. Unsere Pläne umfassen Lauf-, Mobility- und Krafttraining sowie die notwendigen Ruhetage. Behaltet die Laufeinheiten möglichst bei, gerne könnt ihr euer bestehendes Training wie Yoga, Gymnastik, Boxen, Ballsportarten usw. in den Plan integrieren, indem ihr sie gegen die Mobility- und Krafteinheiten austauscht.

Zunächst kannst du natürlich so trainieren wie du dich am wohlsten fühlst. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es einfacher ist sich gegenseitig bei einem gemeinsamen Intervalltraining zu pushen. Vielleicht findest du Gleichgesinnte, die auch gerade in der Vorbereitung stecken und sich nach dem Plan richten.
Im Endeffekt geht es vor allem darum, dass du eine Form von Intervallen absolvierst, um deine Schnelligkeit zu verbessern :)

Grundsätzlich solltest du jedoch je nach Plan die „Kerneinheiten“ beibehalten.

10k: Kurze Intervalle sind super, um die Schnelligkeit zu fördern.

HM: Ein guter Mix aus kurzen und langen Intervallen fördert sowohl deine Temposchärfe, als auch dein Durchhaltevermögen bei längeren Distanzen.

M: Hier erhöht sich vor allem der Umfang der Intervalle, achte darauf, dass du nicht all deine Einheiten „verkürzt“. Häng eventuell noch ein paar Wiederholungen an das Training dran.

Wir wissen, dass nicht jede Woche 1:1 umgesetzt werden kann. Bei Anpassungen würden wir jedoch darauf hinweisen, dass z.B. intensive Einheiten nicht hintereinander durchgeführt werden sollten (z.B. Intervalltraining gefolgt von einer Tempoeinheit oder Intervalltraining und intensives Krafttraining).

Achtet immer auf ausreichende Erholung!

Wir wissen, dass die vorgegebenen Paces nicht immer exakt eingehalten werden können. Die Tagesform kann variieren, daher dienen die Paces mehr als Orientierung. Es ist durchaus normal, dass ihr gelegentlich schneller oder langsamer lauft, abhängig von verschiedenen Faktoren. Wichtig ist, auf den Körper zu hören und das Training an eure individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Defintiv, solltet ihr die Möglichkeit haben mit Gewichten zu trainieren oder ein Zugang ins Gym haben, könnt ihr das Krafttraining inidviduell anpassen. In unserem Plan haben wir uns aufgrund der Umsetzbarkeit auf Homeworkouts fokussiert. Ein auf euch abgestimmtes Krafttraining ist immer eine gute Alternative.

Kein Problem! Schreibt einfach eine Nachricht in den dafür vorgesehenen Channel #marathon-trainingsplan #halbmarathon-trainingsplan #10k-trainingsplan via unseres Community Channels. Auch dort lesen wir mit und beantworten alle Fragen & Unklarheiten.