Lauf-ABC (2)
Hopserlauf
Beim Hopserlauf werden die Knie kraftvoll im Sprung abwechselnd in die Luft gezogen. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) mit und unterstützen den Absprung durch die Schwungmitnahme. Es geht bei dieser Übung um Höhe und nicht um Weite.
Darauf müsst ihr achten:
Der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben. Der Fuß wird dabei abgezogen und die Fußspitze zeigt nach vorne (nicht zum Boden).
Das Absprungbein bleibt möglichst gestreckt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.
Der Blick geht geradeaus.
Die Arme schwingen seitlich am Oberkörper mit nach oben.
Wechselschritte
Zu Beginn stellt ihr euch am Besten im hüftbreiten Stand auf, die Beine sind parallel zueinander. Die Bewegungsrichtung ist zur Seite. Dann wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Schritte sollten möglichst raumgreifend sein. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld.
Darauf müsst ihr achten:
Die Arme sind ausgestreckt auf Schulterhöhe und parallel zum Boden.
Beim Überkreuzen nach vorne geht das Knie bis auf Hüfthöhe, sodass der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist.
Wenn das Beine vorne überzieht, ist die Fußspitze angezogen.
Der Blick geht geradeaus.
Der Oberkörper ist aufrecht und stabil, auch wenn sich die Hüfte mit dreht.
Seitschritte
Zu Beginn stellt ihr euch am Besten im hüftbreiten Stand auf, die Beine sind parallelen zueinander. Die Bewegungsrichtung ist zur Seite. Dann werden im seitlichen Sprung die Beine abwechselnd geöffnet und wieder geschlossen. Macht kleine Schritte mit hoher Frequenz. Die Beine drücken sich nacheinander ab, die Füße treffen sich in der Luft und ihr landet auf dem hinteren Bein. Achtet darauf, dass das Führungsbein mehrfach gewechselt wird oder ihr einfach die Bewegungsrichtung wechselt. So ändert sich automatisch auch euer Führungsbein.
Darauf müsst ihr achten:
Die Arme schwingen vor dem Körper mit und unterstützen somit die Bewegung.
Der Blick geht geradeaus.
Rumpf sollte die ganze Zeit stabil gehalten werden, sodass sich die Hüfte nicht mitverdreht.
Frequenzläufe
"Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Macht diese nicht länger als 30 Meter, am Ende jedes Sprints locker auslaufen und wiederholen.
Darauf müsst ihr achten:
Aufrechte Laufhaltung mit stabilem Oberkörper.
Blick geht geradeaus.
Arme schwingen seitlich am Oberkörper mit.
