Stretching: Gesäßmuskel

Übung 1

Stellt euch aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit. Die Hände könnt ihr in der Hüfte absetzen. Verlagert das Gewicht auf ein Fuß und legt den anderen Fuß auf den Oberschenkel kurz oberhalb des Knies eures Standbeins ab. Die Fußspitze ist angezogen und das angewinkelte Bein bildet ein Dreieck. Das Knie zeigt nach außen. Geht mit dem Standbein kontrolliert in die Hocke. Beugt euch nach vorne und übt einen sanften Druck auf euer Knie aus. Dafür könnt ihr eure Ellbogen jeweils auf dem Fußgelenk und der Innenseite des angewinkelten Knies ablegen. Je mehr Druck ihr gebt, desto stärker ist die Dehnung im Gesäß. Haltet den Rücken und Nacken gerade. Das Knie vom Standbein soll stabil sein und nicht nach innen fallen.

Alternativ könnt ihr diese Übung auch auf einem Stuhl/ Bank o.ä. durchführen. Dabei setzt ihr euch auf den Stuhl und müsst nicht eine einbeinige Hocke halten.

Übung 2

Setzt euch mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Beugt ein Bein an (z.B. das linke) und stellt den Fuß dann außen auf Kniehöhe des rechten Beins ab. Greift mit der rechten Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels und drückt mit dem rechten Ellenbogen und Oberarm den linken Oberschenkel leicht nach rechts. Dreht dabei gleichzeitig den Oberkörper nach links. Setzt die linke Hand kurz hinter eurem Gesäß ab, die Finger zeigen weg vom Körper und ihr stützt euch mit dem linken Arm hinter dem Oberkörper ab. Achtet auf einen geraden Rücken. Das Kinn ist überhalb der Brust. Wechselt die Seite.