Side Plank

Legt euch seitlich auf den Boden und stellt einen Unterarm angewinkelt auf den Boden. Der Unterarm zeigt weg von eurem Körper und der Ellbogen ist auf der Höhe eurer Schulter. Löst nun die Hüfte vom Boden und hebt euren Körper an. Die Beine sind gestapelt in einer Linie. Nur die Fußaußenkante sowie der Unterarm berühren den Boden. Drückt die Hüfte tendenziell in Richtung Himmel. Wenn ihr die Position noch nicht halten könnt, setzt das obere Bein vor das andere Bein auf der Fußaußenkante ab. Damit habt ihr mehr Stabilität. Vergesst bei dieser Übung nicht zu atmen und haltet euren ganzen Körper ruhig und stabil.

Darauf müsst ihr achten:

• Der ganze Körper befindet sich in einer Linie, als würdet ihr zwischen zwei Wänden liegen.

• Den Bauch leicht anziehen und anspannen. Dadurch vermeidet ihr ein Hohlkreuz.

• Die Hüfte nicht hängen lassen.

• Schultern und Ellbogen sind in einer Linie (Gelenk über Gelenk).

• Der Blick geht geradeaus.

• Die obere Hand könnt ihr in der Hüfte abstützen oder gerade in die Luft strecken.

Variationen:

• 1. Bein heben: Haltet weiterhin die Side Plank und hebt dabei euer oberes Bein gestreckt in die Luft. Achtet darauf, dass die Hüfte weiterhin gerade und nach oben gestreckt ist.

• 2. Bein anziehen: Haltet weiterhin die Side Plank und hebt dabei euer oberes Bein gestreckt in die Luft. Achtet auch hier darauf, dass die Hüfte weiterhin gerade und nach oben gestreckt ist. Nun führt ihr das Knie vom oberen Bein und den oberen Ellbogen zusammen und streckt euch danach wieder aus. Der Oberköper bleibt die ganze Zeit zur Seite geöffnet. Wiederholt den Ablauf.

• 3. Umschließen: Haltet die Side Plank wie gewohnt, aber legt euer oberes Bein ein paar Zentimeter vor dem unteren Bein ab. So habt ihr mehr Stabilität. Nun greift ihr mit dem oberen Arm unten durch euren Oberkörper hindurch, sodass sich eure Brust in Richtung Boden dreht. Dann dreht euch wieder auf und streckt den Arm in die Luft. Wiederholt den Ablauf. Ihr könnt euch vorstellen, dass ihr einen Apfel (oder euer Lieblingsobst) vom Baum pflückt und hinter euch in einen Korb legen müsst.

• 4. Hüfte heben: Haltet weiterhin die Side Plank. Achtet darauf, dass die Hüfte weiterhin gerade und nach oben gestreckt ist. Nun lasst ihr eure Hüfte ein paar Zentimeter in Richtung Boden senken und hebt sie wieder in Ausgangsposition an. Achtet auf eine kontrollierte Ausführung. Hierbei geht’ nicht um Schnelligkeit.