RED-S Prävention: optimale Versorgung
Viele Athletinnen und Athleten wissen, wie wichtig Ernährung für Regeneration, Ausdauer und Verletzungsprävention ist. Doch was wirklich dahintersteckt, umfasst weit mehr als nur allgemeine Ernährungstipps.
In diesem Beitrag von unserem Experten Andreas zeigen wir, warum eine strategische, individuell abgestimmte Ernährungsplanung einen echten Unterschied macht. Sie hilft, eure Leistung zu steigern, euch schneller zu erholen und eure langfristige Gesundheit zu schützen.
Am Ende haben wir ein Handout zum Download vorbereitet und einen Beispieltag von mir aufgeführt.
Neu hier? Dann schaut euch unbedingt den Blog-Beitrag RED-S: "Wenn der Körper auf Sparflamme schaltet" an – der perfekte Einstieg ins Thema
Kohlenhydrate: Ein unterschätzter Faktor für Knochengesundheit
Wusstet ihr, dass Kohlenhydrate nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für die Knochengesundheit entscheidend sind? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmasse. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann die Knochendichte reduzieren und das Frakturrisiko erhöhen, unabhängig davon, wie viele Kalorien insgesamt konsumiert werden.
Vermeintlich höheres Frakturrisiko bei pflanzenbasierter Ernährung
Studien legen nahe, dass Veganerinnen und Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben könnten – etwa 2,3-mal so hoch wie bei Menschen, welche sich über eine Mischkost ernähren. Auch Vegetarierinnen und Vegetarier weisen ein um 25% erhöhtes Risiko auf (1,2). Ein möglicher Grund dafür könnte die Energieverfügbarkeit sein: Pflanzliche Ernährungsformen sind oft ballaststoffreich, was das Sättigungsgefühl fördert. Das ist zwar positiv, kann aber in einigen Fällen dazu führen, dass insgesamt weniger Energie und vor allem weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden – und genau das könnte die Knochengesundheit beeinflussen (3,4).
Kohlenhydrate für Sportlerinnen und Sportler: So geht’s richtig
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler ist die richtige Menge und Verteilung von Kohlenhydraten besonders wichtig. Hier sind die aktuellen Empfehlungen:
Vor dem Training:
1-4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) sollten 1-4 Stunden vor dem Training aufgenommen werden. Besonders hilfreich sind Mahlzeiten mit gemischten Kohlenhydraten, wie Glukose und Fruktose, um die über Nacht erschöpften Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen (5–7).
Während des Trainings:
Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten pro Stunde 30-60g Kohlenhydrate konsumiert werden. Bei besonders langen Einheiten (über 2,5 Stunden) kann die Zufuhr auf bis zu 90g pro Stunde erhöht werden. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose (im Verhältnis 1:0,8) steigert die Absorption und verbessert die Leistungsfähigkeit (5,6,8).
Nach dem Training:
Für eine optimale Regeneration wird empfohlen, in den ersten vier Stunden nach dem Training 1,0-1,2g/kg Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose beschleunigt dabei die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber (6).
Tagesbedarf:
Abhängig von der Trainingsintensität liegt der tägliche Kohlenhydratbedarf von Ausdauersportlerinnen und -sportlern zwischen 6-12g/kg Körpergewicht. Intensives Training erfordert mehr Energie, weshalb die obere Grenze bei 10-12g/kg liegt (5,6,9).
Niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit und ihre Folgen
Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr, auch als Low Carbohydrate Availability (LCA) bekannt, kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Neuere Studien zeigen, dass LCA das Risiko für Relatives Energiemangelsyndrom (REDs) erhöht, das mit Knochenschäden, vermindertem Eisenspeicher und einer schwächeren Leistung einhergeht. In über 90% der Fälle von Übertraining wurde eine unzureichende Energie- und Kohlenhydrataufnahme festgestellt (10). Besonders besorgniserregend: Selbst wenn genügend Kalorien insgesamt konsumiert werden, kann ein Mangel an Kohlenhydraten die Entwicklung von REDs beschleunigen.
Fazit: Pflanzlich ernähren, aber richtig
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann gesund und leistungsfördernd sein, wenn sie gut geplant ist. Der Schlüssel liegt in einer ausreichenden Energie- und Kohlenhydratzufuhr, um sowohl die sportliche Leistung als auch die Knochengesundheit zu unterstützen. Sportlerinnen und Sportler sollten sich ihrer spezifischen Ernährungsbedürfnisse bewusst sein und sicherstellen, dass sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit konsumieren. Für Veganerinnen und Veganer sowie Vegetarierinnen und Vegetarier bedeutet dies oft, sich intensiver mit Ernährungsfragen auseinanderzusetzen, um potenzielle Mängel auszugleichen.
Beispiel Leo:
Tagesplanung für einen intensiven Trainingstag:
Vor dem Morgen-Training (ca. 1–2 Stunden vorher)
1 reife Banane
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Mandel- oder Erdnussmus
Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee
Während des Trainings (längeres Training von 1,5 Stunden oder mehr)
Wasser mit einem Schuss Zitronensaft und einer Prise Salz
Frische Datteln (2–3 Stück für schnelle Energie)
Optional: Getrocknete Mango oder Feigen als Snack bei längeren Einheiten (>2 Stunden)
Direkt nach dem Training (Recovery-Snack)
1 großer Smoothie:
Frische Mango, 1 Banane und 1 Handvoll Spinat mit Wasser oder Kokoswasser mixen
1-2 EL Haferflocken oder Chiasamen für Energie und Ballaststoffe
Frühstück (nach dem Training)
Haferflocken mit frischen Früchten:
Haferflocken mit Wasser oder pflanzlicher Milch kochen
Topping: Heidelbeeren, Banane in Scheiben, 1 EL Leinsamen und 1 Handvoll Walnüsse
Kräutertee oder schwarzer Kaffee
Mittagessen
Quinoa-Bowl mit Gemüse und Hülsenfrüchten:
Gekochte Quinoa als Basis
Gedünstetes Gemüse (z. B. Zucchini, Karotten, Brokkoli)
Eine Handvoll gekochte Kichererbsen oder Linsen
Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und frischen Kräutern
Frischer Blattsalat als Beilage
Snack am Nachmittag (vor der zweiten Trainingseinheit)
Frisches Obst: 1 Apfel oder 1 Orange
Eine kleine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
Ein Glas Kokoswasser oder Wasser
Abendessen (nach dem Training)
Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Tofu:
Süßkartoffeln, Brokkoli, Zucchini und Zwiebeln mit Olivenöl und Gewürzen im Ofen rösten
150g Tofu leicht anbraten und mit Kräutern würzen
Optional: Hummus als Dip
Ein kleiner gemischter Salat mit einem Dressing aus Olivenöl, Senf und Zitronensaft
Snack vor dem Schlafengehen (optional)
Naturjoghurt (pflanzlich) mit einer Handvoll frischer Beeren oder einer halben Banane
1-2 Reiswaffeln mit Mandelmus oder Avocado
Zusätzliche Tipps für Trainingsversorgung
Vor langen Trainingseinheiten:
Kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen, Datteln oder Vollkornbrot. Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten direkt vor dem Training.
Während langer Einheiten (>2 Stunden):
Frische Datteln, getrocknete Mango oder selbstgemachte Energiebällchen
(z. B. Datteln, Haferflocken, Kakao).Flüssigkeit: Wasser mit einer Prise Salz und etwas Zitronensaft/Ahornsirup für Elektrolyte.
Nach dem Training:
Kombiniere Kohlenhydrate mit einer pflanzlichen Proteinquelle (z. B. Smoothie oder Vollkornbrot mit Tofu).
Wie sieht es bei euch aus?
Hattet ihr schon einmal mit eurer sportlichen Leistungsfähigkeit oder Verletzungen zu kämpfen? Teilt gerne eure Erfahrungsberichte und tauscht euch in den Kommentaren aus. Schaut außerdem ab jetzt jede Woche auf unserem HEALTH BLOCK und bei Physiotherapie: Schmerzfrei Laufen vorbei – für smarteres, gesünderes Laufen!
EUER PERFORMANCE GUIDE
Für die richtige Ernährung zur Prävention von RED-S haben wir ein kompaktes Handout für euch vorbereitet – jetzt herunterladen und optimal versorgen!
Quellenverzeichnis:
1. Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta analysis. Nutr Rev. 2019;77(1):1–18.
2. Ogilvie AR, McGuire BD, Meng L, Shapses SA. Fracture risk in vegetarians and vegans: the role of diet and metabolic factors. Curr Osteoporos Rep. 2022;20(6):442–52.
3. Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, Bergland D, Mero AA, Burke LM. Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. Juli 2018;28(4):403–11.
4. McKay AK, Wallett AM, McKune AJ, Périard JD, Saunders P, Whitfield J, u. a. The Impact of a Short-Term Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet on Biomarkers of Intestinal Epithelial Integrity and Gastrointestinal Symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;1(aop):1–11.
5. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 5. Januar 2016;13(1):27.
6. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. Dezember 2022;52(S1):5–23.
7. Wallis GA, Podlogar T. DIETARY CARBOHYDRATE AND THE ENDURANCE ATHLETE: CONTEMPORARY PERSPECTIVES. 2022;35(231).
8. Kloby Nielsen LL, Tandrup Lambert MN, Jeppesen PB. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 20. Mai 2020;12(5):1483.
9. Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Júnior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires FO. Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Januar 2019;49(1):57–66.
10. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, u. a. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. September 2023;57(17):1073–98.