soft season- strong base

Warum die Off-Season eine so wichtige Phase für Langstreckenläuferinnen und Läufer ist

Das Wichtigste zuerst: Die Off-Season ist keine Pause, sondern euer Reset-Knopf. Zeit für gezielte Regeneration und echten Aufbau. Jetzt wird nicht gebremst, sondern smart investiert: Gewebe, Systeme und Skills werden belastbarer gemacht, damit ihr im nächsten Zyklus stärker zurückkommt [1-3].

Der Fokus liegt auf Krafttraining, lockeren Läufen im Z1-Z2-Bereich und kleinen, clever gesetzten Reizen wie Strides oder kurzen Bergsprints [1,2]. Damit legt ihr die Basis für eine bessere Running Economy - und reduziert langfristig euer Verletzungsrisiko. Ein simples Monitoring mit Session-RPE × Dauer und Schlaftracking (optional ergänzt um HRV und Ruhepuls) hilft, eure Off-Season trendbasiert zu steuern [11,12].

Und: Achtet auf Schlaf und Energieverfügbarkeit - zwei unterschätzte Faktoren, die den Unterschied machen. Hier kommt die Physiotherapie im interdisziplinären Team ins Spiel [6-8,13] - für einen ganzheitlichen Blick auf Regeneration, Performance und nachhaltiges Laufen.

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1. Off-Season: mehr als Pause nach der Saison

1.1 Was bedeutet Off-Season und wie lange dauert sie eigentlich?

Die Off-Season startet direkt nach eurer Wettkampfsaison und läuft je nach Zielen meist 4 bis 8, maximal 10 Wochen. In dieser Phase wird die äußere Belastung bewusst runtergefahren - weniger Wettkämpfe, weniger harte Sessions - aber die innere Kapazität wird hochgefahren: Kraft, Gewebe-Toleranz, neuromuskuläre Stabilität, Technik und mentale Ressourcen stehen im Vordergrund.

Die Idee dahinter: Wer in der Off-Season Kapazität aufbaut, kann in der Pre-Season und In-Season gezielter spezifizieren - also schneller, länger und öfter laufen - ohne in der Verletzungsfalle zu landen [4].

1.2 Load vs. Capacity - der Gabbett-Quadrant

Tim Gabbett beschreibt Belastung (Load) und Belastbarkeit (Capacity) als vier Quadranten:

• Viel Load bei wenig Capacity = hohes Verletzungsrisiko.

• Hoher Load bei hoher Capacity = gut tolerierbar [4].

Daraus ergibt sich dann:

• Off-Season-Ziel: Capacity gezielt erhöhen, während die Trainingsbelastung moderat bleibt. Dadurch wird ein robusteres Belastungsniveau aufgebaut, das spätere höhere Load gut tolerierbar macht.

• Wettkampfphase: Höhere Load ist möglich, solange die Capacity ausreichend hoch ist und das Verhältnis im tolerierbaren Bereich bleibt.

Physio spielt hier eine Schlüsselrolle: Krafttests, Gewebechecks, Funktionsanalysen und abgestufte Trainingspläne im Team mit Coach & Medizin sorgen dafür, dass ihr genau wisst, wo ihr steht - und wo ihr hin wollt.

1.3 Detraining - warum “gar nichts tun” keine gute Idee ist

Komplett rausnehmen? Klingt entspannt, ist aber schlecht für Performance und Belastbarkeit.
Schon nach wenigen Wochen ohne Training fallen VO₂max, Schwellenleistung und Ausdauerfähigkeit messbar ab [10].

Die Arbeiten von Mujika & Padilla zeigen deutlich: Ein kompletter Trainingsstopp (“Complete detraining”) ist deutlich ungünstiger als ein reduziertes, aber strukturiertes Erhaltungsprogramm [10]. Detraining betrifft dabei nicht nur Herz-Kreislauf-Parameter: Mit der Zeit nehmen auch Kraft, neuromuskuläre Ansteuerung und Muskelmasse ab - genau jene Ressourcen, die für Stabilität, Kraftübertragung und Belastbarkeit in Hüfte, Knie, Unterschenkel und Fuß verantwortlich sind [10].

Die Folge: weniger Resilienz gegenüber Trainingssteigerungen und potenziell höheres Verletzungsrisiko, sobald wieder „richtig“ gelaufen wird.

Praktisch heißt das: Ein moderates Laufvolumen beibehalten, überwiegend locker im Z1-Z2, ergänzt durch Strides und kurze Hills - kleine Reize, um Laufspezifik und neuromuskuläre Kapazität zu erhalten [10].

2. Ressourcenmodell: Kapazität in mehreren Dimensionen denken

2.1 Fünf Ressourcen-Domänen: Worauf es in der Off-Season wirklich ankommt

Eine gute Off-Season schaut nicht nur auf Kilometer und Pace. Sie schaut auf eure Ressourcen - die Bereiche, die euch als Läufer:innen wirklich tragen. Dazu gehören:

1. Physiologie / Metabolik: Alles, was Herz-Kreislauf, VO₂max und Energiesysteme stark hält.

2. Neuromuskulatur: Kraft, Schnellkraft, Ansteuerung, Koordination - die Basis für effiziente, stabile Schritte.

3. Biomechanik / Foot-Core: Laufstil, Beinachse, Fußkontrolle und die aktive Stabilität, die eure Struktur zusammenhält [5].

4. Psychologie: Motivation, Stressregulation, Erholung, Selbstvertrauen.

5. Soziales / Umfeld: Alltag, Job, Familie, Trainingseinbettung, Community - die Realität, in der Training stattfinden muss.

Physiotherapie bewegt sich dabei genau in der Mitte dieser Bereiche: Sie verbindet neuromuskuläre, biomechanische und gesundheitliche Aspekte und kann gemeinsam mit Coaching und Medizin dafür sorgen, dass das Gesamtbild stimmig bleibt.

2.2 Die SDT-Brücke: Autonomie, Kompetenz, Verbundenheit

Die Selbstbestimmungstheorie (Self-Determination Theory, SDT) beschreibt drei psychologische Grundbedürfnisse, die darüber entscheiden, ob sich eure Off-Season nach Pflicht oder echtem Fortschritt anfühlt:

• Autonomie: Das Gefühl, selbst mitentscheiden zu können, zum Beispiel, welche Themen in dieser Off-Season im Vordergrund stehen („Knie stabiler machen“, „mehr Kraft im Bergauf“ oder „Stress im Alltag besser abfangen“).

• Kompetenz: Erleben, dass etwas weitergeht. Kleine Tests, Video-Feedback oder klar erkennbare Progressionen im Training zeigen, dass sich der Einsatz lohnt.

• Verbundenheit: Das Gefühl, nicht allein unterwegs zu sein - etwa durch eine Laufgruppe, eine Online-Community oder gemeinsame Strength-Sessions.

Wenn diese drei Bereiche getroffen sind, wird die Off-Season zu einer Phase, in der ihr bewusst an eurer Lauf- und Lebensbasis arbeitet.

2.3 Foot-Core: der unterschätzte Performance-Booster

Das Foot-Core-Konzept versteht den Fuß ähnlich wie den Rumpf: als aktives System aus Muskeln, Faszien und Gelenken, das Kräfte aufnimmt, kontrolliert und wieder abgibt [5]. Entscheidend ist weniger eine einzelne „Wunderübung“, sondern das Zusammenspiel aus Stabilität und Mobilität, damit Fuß und Unterschenkel die beim Laufen auftretenden Kräfte sicher steuern und der Belastung standhalten können [5].

Eine zentrale Rolle spielt dabei die Wadenmuskulatur: Sie dämpft den Aufprall ab, kontrolliert die Landung, speichert elastische Energie über die Achillessehne und gibt sie im Abdruck wieder frei. Gerade im Langstreckenlauf ist dieses System über tausende von Kontakten pro Einheit hohen Kräften ausgesetzt - fehlt hier Kapazität, steigen sowohl die lokale Ermüdung als auch das Risiko für Überlastungsbeschwerden im Bereich Achillessehne, Schienbein und Sprunggelenk.
Ein gut trainiertes Fußgewölbe in Kombination mit einer kräftigen, belastbaren Wadenmuskulatur unterstützt die Kraftübertragung, verbessert die Kontrolle in der Beinachse und kann Überlastungsbeschwerden im Bereich Sprunggelenk und Unterschenkel vorbeugen [5].

Die Off-Season ist der perfekte Zeitpunkt, um genau diese Strukturen gezielt aufzubauen - abgestimmt auf eure Voraussetzungen und Ziele.

3. Was gehört konkret in die Off-Season?

3.1 Laufen: Form halten, statt Laufentzug

In der Off-Season soll eure Form nicht verschwinden, aber auch nicht im Vollgasmodus bleiben. Ziel: locker weiterlaufen, das System in Bewegung halten, dem Körper Raum zum Aufbau geben.

Praktisch heißt das:

• 80–90 % eurer Zeit in Z1-Z2 (locker bis zügig, Gespräch voll möglich).

• 1×/Woche kurze Reize: 4-6×20″ Strides oder 10–20″ kurze Hills → volle Pause dazwischen.

• Optional: ein kurzer „Tempo-Touch“ im Bereich knapp unter oder um Z3, wenn Erholung, Schlaf und Alltagsbelastung passen.

Studien zur Trainingsintensitätsverteilung zeigen, dass im Ausdauersport unterschiedliche Modelle erfolgreich sein können - etwa stärker polarisierte gegenüber stärker schwellenbetonten Verteilungen [9]. Die Gemeinsamkeit liegt hier fast immer darin, dass ein großer Teil der Gesamtzeit locker gelaufen wird.

In der Off-Season stehen VO₂max- und Schwellen-Einheiten nicht im Fokus - es geht um ein reduziertes, gut verträgliches Volumen plus kleine Qualitätssignale.

3.2 Krafttraining: 2x pro Woche - ca 45 Minuten

​​Krafttraining ist für Läufer kein Nice-to-have. Es verbessert die Running Economy, Wettkampfleistung,besonders wenn über mehrere Wochen mit relativ hohen Lasten gearbeitet wird [1,2]. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Sport- und Überlastungsverletzungen, je konsequenter und sinnvoller dosiert trainiert wird [3,13].

8-Wochen-Modell: 

• Wochen 1-4: Aufbau / Hypertrophie

• 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Last so wählen, dass die letzten Wiederholungen deutlich anstrengend, aber noch technisch sauber sind (ca. 60-75 % 1RM) [1,2].

• Wochen 5-8: Maximalkraft

• 3–5 Sätze à 4-6 Wiederholungen

• höhere Lasten, dafür weniger Wiederholungen mit submaximaler Ausbelastung (ca. 80–90 % 1RM mit 1-2 Wiederholungen in Reserve) [1,2].

Danach optional low-impact Plyometrics (Skippings, kleine Sprünge), um die Laufökonomie weiter zu verbessern, ohne die Strukturen zu überfordern [1,2].

Drei Leitplanken helfen: 

• Technik zuerst - dann Last.

• Sätze nicht bis völliges Muskelversagen.

• Zwischen zwei harten Kraftsessions mindestens 48h Pause.

3.3 Foot-Core & Waden: kleine Dosis, große Wirkung

Das Fuß–Unterschenkel-System arbeitet beim Laufen im Dauereinsatz. Bei jedem Schritt müssen Kräfte aufgenommen, kontrolliert und wieder abgegeben werden. Das betrifft nicht nur das Fußgewölbe, sondern besonders auch die Wadenmuskulatur (Triceps surae mit Gastrocnemius und Soleus) [5]. Dieses System arbeitet wie Stoßdämpfer und Sprungfeder zugleich: Es bremst den Aufprall, speichert elastische Energie und gibt sie im Abdruck wieder frei. Fehlt es hier an Kapazität, steigt die lokale Ermüdung - und damit das Risiko für Überlastungsbeschwerden an Achillessehne, Schienbein oder Sprunggelenk [5].

Empfehlung:
3-4× pro Woche, 8-12 Minuten mit Fokus auf:

• kontrollierte Beweglichkeit im Sprunggelenk

• aktive Fußgewölbestabilität

• langsame Wadenübungen + isometrische Halte

Die Off-Season ist ideal, um diesen oft vernachlässigten Bereich stabiler, elastischer und belastbarer zu machen [5].

3.4 Monitoring „light“: Gadgets nutzen, ohne sich verrückt zu machen

Viele von euch haben inzwischen Uhr, Ring oder App am Start, die Schlaf, Ruhepuls oder HRV messen. Statt sich in Zahlen zu verlieren, lässt sich daraus ein einfaches Off-Season-Monitoring bauen, das in 1-2 Minuten pro Tag erledigt ist.

Sinnvolle Marker:

• Schlaf: z.B. App-/Uhr-Score oder eine einfache Einschätzung von 1 (sehr schlecht) bis 5 (sehr gut).

• Energiegefühl: kurze Selbsteinschätzung von 1–5 (1= völlig platt, 5=fit und wach)

• Ruhepuls & HRV-Trend: morgens Ruhepuls und/oder HRV anschauen und Veränderungen über mehrere Tage beobachten, nicht jede Einzelmessung überbewerten.

• Studien zeigen, dass HRV-basierte Anpassungen helfen können, Belastung sinnvoll zu verteilen – wichtig sind Trends, keine Tagespanik.[11,12]

• Beschwerden/Schmerz: z.B. VAS 0–10: 0 = kein Schmerz, 10 = stärkster vorstellbarer Schmerz.

Logik:

• Werte stabil → genauso weitermachen

• Werte kippen über mehrere Tage → Läufe lockerer/kürzer, Kraft reduzieren

• mehrere Marker negativ → 1–2 ruhige Tage, Belastung prüfen

Buchheit [11] und Vesterinen et al. [12] betonen, dass gerade Trends in HRV und Belastungsgefühl helfen können, Training individuell zu steuern und Überlast zu vermeiden - ohne dass jede einzelne Kennzahl perfekt sein muss.

Jeden Morgen oder Abend kurz ausfüllen:

MARKER	SKALA/ORIENTIERUNG	HEUTE
SCHLAF	1–5 → 1 = sehr schlecht, 3 = ok, 5 = sehr gut	...
ENERGIEGEFÜHL	1–5 → 1 = völlig platt, 3 = normal, 5 = wach & motiviert	...
RUHEPULS	in bpm, am besten im Liegen direkt nach dem Aufwachen	...
HRV (falls vorhanden)	z.B. LnRMSSD oder App-Score – nur Trend beachten, keine Panik bei einem Ausreißer	...
SCHMERZ (VAS)	0–10 → 0 = kein Schmerz, 2–3 = leicht, ≥5 = deutlich, ggf. abklären	...

Monitoring soll Feedback liefern, nicht zusätzlichen Stress. Die Physiotherapie kann diese Trends in Anamnese & Trainingsplanung einfließen lassen.

📸: @bastian_whydler

4. Welche Effekte sind realistisch zu erwarten?

4.1 Running Economy und Performance

Die Datenlage ist klar: Krafttraining mit eher hohen Lasten verbessert die Running Economy und kann eure Wettkampfleistung pushen [1,2].

Aber: Die Effekte kommen nicht nach zwei Wochen, sondern meist ab ca. 10+ Wochen Trainingsdauer [1,2]. In einigen Reviews schneiden schwere Lifts (80-90 % 1RM) sogar besser ab als rein plyometrische Programme - am stärksten wirkt oft die Kombi aus schweren Lifts + smart dosierten Sprüngen [1,2].

Good news:
Die Off-Season ist die perfekte Spielwiese dafür: Jetzt den Grundstein legen, um Wirkung in Pre-Season & Wettkampfphase zu ernten.

4.2 Detraining kontrollieren

Mujika & Padilla zeigen: Ein reduziertes, aber kontinuierliches Training puffert Verluste in VO₂max & Performance deutlich besser ab als totaler Trainingsstopp [10].

Für euch heißt das:
„Soft“ statt „Off“ → easy-Volumen beibehalten + Strides statt komplettes Pausieren.
Bewegung drinlassen, Form nicht wegbröseln lassen.

4.3 Verletzungsrisiko senken

Die Meta-Analyse von Lauersen et al. zeigt: Regelmäßiges, gut dosiertes Krafttraining reduziert Sportverletzungen deutlich [3]. Je konsequenter, desto stärker der Effekt. Der IOC-Konsensus zu Belastung und Verletzung/Erkrankung unterstreicht zusätzlich, wie wichtig ein cleveres Load-Management ist: nicht zu schnell steigern, Lastspitzen vermeiden, Erholung ernst nehmen [13].

In der Praxis heißt das:
Belastung schrittweise erhöhen, Technik regelmäßig checken, und Gewebe rund um „Problemzonen“ gezielt stärken. Genau hier kann Physiotherapie begleiten - für Training, das nicht nur schneller, sondern nachhaltiger macht.

5.  Health-Basics in der Off-Season: Schlaf & RED-S

5.1 Schlaf als Performance-Tool

Der IOC-Konsensus macht’s eindeutig: Schlaf ist das zentralste Recovery-Tool, egal ob für Immunsystem, Regeneration oder Performance [6].

Die Off-Season ist ideal, um Schlafgewohnheiten zu „resetten“ - mit z.B.:

• konstantem Schlaf-Wach-Rhythmus

• einfachen Abendroutinen (Licht dimmen, Screentime runter, Mini-Entspannung)

• ruhiger, dunkler, kühler Umgebung

• bewusstem Umgang mit Koffein, Alkohol & sehr späten Mahlzeiten

Kommt ihr schlecht in die Erholung oder treten Beschwerden wiederholt auf? Schlaf gehört genauso auf den Tisch wie Umfang, Intensität oder Schuhwahl im Austausch mit Physiotherapie, Sportmedizin & Coaching.

5.2 RED-S Awareness & Screening

RED-S beschreibt die Folgen einer chronisch zu niedrigen Energieverfügbarkeit - u.a. Zyklusstörungen, reduzierte Knochengesundheit, Leistungsabfall oder wiederkehrende Verletzungen [7].

Der IOC-Update-Artikel von Mountjoy et al. (2018)[7] und das IOC REDs CAT2 (2023) [8] bieten Rahmen und Werkzeuge für das Screening - insbesondere für medizinische Fachpersonen.

In der Off-Season sollte geprüft werden:

• passen Trainingslast, Energiezufuhr & Erholung zusammen?

• gibt es Warnzeichen wie Infekte, Amenorrhoe/Oligomenorrhoe, auffälliges Essverhalten oder Leistungseinbruch?

Physiotherapie kann hier eine wichtige Rolle spielen, indem sie typische Muster erkennt und früh an sportmedizinische Stellen verweist.

6. Praxis: Beispiel-Mikrozyklus für intermediates (skalierbar)

7. Strength-Templates (ca. 45 Minuten, flexibel verschiebbar)

Die Grundidee sind zwei Kraft-Einheiten pro Woche, die sich wie Bausteine in jede Off-Season-Woche einfügen lassen - je nachdem, ob das Training im Gym oder zuhause stattfindet. Jede Session dauert ungefähr 45-60 Minuten und basiert auf fünf klaren Grundübungen. Die Gym-Templates A und B können im Wochenrhythmus einfach abgewechselt werden.

Zum Beispiel:

Dienstag: Gym A, Freitag: Gym B.
(Gleiches Prinzip für die Home-Varianten – A und B im Wechsel, angepasst an Wochenplan und Alltagsstress.)

Damit diese Einheiten wirklich Wirkung zeigen - und nicht nur „gutes Gewissen“ erzeugen - hilft ein simples Last- und Progressionsprinzip:

• Start: Hypertrophie (RPE 6–7, 1–2 Wdh. in Reserve)

• Danach: schrittweise Steigerung zu höheren Lasten (Maxkraft)

• Keine Sätze bis zum Versagen, saubere Technik vor Gewicht

• 48 h Pause zwischen zwei schweren Sessions

8. Fazit: Warum die Off-Season ohne Physiotherapie eine verpasste Chance ist

Die Off-Season ist eine strategisch wichtige Phase im Jahr von Langstreckenläuferinnen und Läufern. Statt unstrukturierter Pause oder „Weiterballern mit weniger Wettkämpfen“ bietet sie die Chance, systematisch Ressourcen aufzubauen für Muskulatur, Gewebe, Technik, Psyche und im Umfeld [1-5,10].

Physiotherapie kann in diesem Setting eine echte Schaltstelle sein:

• Screening & Diagnostik (Laufanalyse, Krafttests, Beweglichkeit, RED-S-Risiko, Schlaf & Belastung) [5-8]

• Programmgestaltung (Kraftpläne, Foot-Core, Laufprogression)

• Load-Management mit Monitoring-Daten (Schmerz, Belastungsempfinden, Schlaf, HRV) → übersetzt in klare, alltagstaugliche Ampellogik [11-13]

Auf dieser Basis lassen sich Erkenntnisse aus Verletzungs- und Performanceforschung direkt in alltagstaugliche Routinen überführen - mit dem Ziel, sowohl Prävention als auch Leistung im Blick zu behalten [1-3,6,13].

Kurz zusammengefasst bedeutet das:
Die Off-Season ist keine Pause, sondern vor allem eine Kapazitätsphase. Was heißt das konkret?

1. Bewegung drinlassen:
   Lockere Läufe und kurze Strides verhindern unnötiges Detraining und halten die Laufspezifik stabil [10].

2. Kraft als Basis:
   Zwei strukturierte Krafteinheiten pro Woche -von Hypertrophie hin zu Maxkraft - verbessern Running Economy und reduzieren Verletzungsrisiken [1-3].

3. Strukturen stärken & smart steuern:
   Foot-Core, Wadenarbeit und ein Monitoring „light“ (Schlaf, Energie, Schmerz, HRV-Trends) sind einfache, aber wirksame Stellschrauben für Belastbarkeit und Load-Management [3,5,11,12].

4. Gesundheitsbasics ernst nehmen:
   Schlafqualität und RED-S Awareness gehören zu den zentralen Säulen der Off-Season - mit Physiotherapie als wichtiger Schnittstelle im interdisziplinären Team [6-8,13].

Wie siehts bei euch aus?

Was meint ihr zur Off-Season - eher „Soft Season“ oder bisher doch noch „Off“? Teilt gerne eure Erfahrungsberichte und tauscht euch in den Kommentaren aus. Schaut außerdem ab jetzt jede Woche auf unserem HEALTH BLOCK und bei Physiotherapie: Schmerzfrei Laufen vorbei für nachhaltiges und langfristiges Laufen.

Quellenverzeichnis:

1. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

2. Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, et al. Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):138. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1

3. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: A systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557–1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078

4. Gabbett T, Sancho I, Dingenen B, Willy RW. A new framework for managing load in sport: Balancing performance and injury risk. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(17):947–948. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103769

5. McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690

6. Walsh NP, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 IOC consensus statement. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(7):356–368. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025

7. Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

8. International Olympic Committee. IOC REDs CAT2 (2023). Clinical Assessment Tool V2. International Olympic Committee.

9. Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Strength Cond Res. 2019;33(12):3491–3500. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002618

10. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine. 2000;30(2/3):79–87 & 145–154. https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002; https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001

11. Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology.2014;5:73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073

12. Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, Laine T, Hynynen E, Botella J, et al. Individual endurance training prescription with heart rate variability. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1347–1354.  

13. Soligard T, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1030–1041. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581

14. Pürzel A. Ressourcen-Kurven „optimal/suboptimal/mehrere Zyklen“. 2021–2024. Intelligent Strength, Wien. (Grafikmaterial, mit Genehmigung verwendet.)