Wie Laufen Fitness und Gesundheit verbindet
Dass Laufen mehr als nur Sport ist, leben wir bei den KRAFT Runners seit Jahren. Mit jeder gemeinsamen Trainingseinheit zeigen wir, wie das Laufen Menschen verbindet – über persönliche Ziele hinaus, hin zu Gesundheit, Ausgleich und echter Gemeinschaft. Doch wie hat sich das Laufverhalten in den letzten Jahren verändert? Welche Rolle spielt das Laufen für unser Wohlbefinden, gerade nach den Herausforderungen der COVID-19-Pandemie? Und wie können wir Verletzungen vorbeugen, um die Freude am Laufen langfristig zu bewahren?
In diesem Beitrag werfen wir zusammen mit theroga einen Blick auf den weltweiten Lauf-Boom, seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und die Herausforderungen, die damit einhergehen – und beleuchten, warum Physiotherapie dabei eine entscheidende Rolle spielt.
Laufen in der Pandemie: Vom Notfallplan zum Dauertrend
Die COVID-19-Pandemie hat das Laufverhalten weltweit verändert. Laut einer Studie von World Athletics erhöhten mehr als 20 % der Läuferinnen und Läufer während der Pandemie ihre Laufaktivität – ein Trend, der auch nach der Pandemie anhält (1). In Europa zeigte die European Health Interview Survey (EHIS), dass 44% der Menschen über 15 Jahre mindestens einmal pro Woche körperlich aktiv waren – ein leichter Anstieg gegenüber den Jahren vor der Pandemie. Länder wie Deutschland, Dänemark, Schweden und Luxemburg wiesen dabei besonders hohe Beteiligungsraten auf, selbst bei älteren Bevölkerungsgruppen (2).
Deutschland: Rekorde bei Marathon und Freizeitlauf
In Deutschland verzeichnete der Laufsport sowohl auf Wettkampf- als auch auf Freizeitebene beeindruckende Zahlen. Im Jahr 2024 brachen die 15 größten Marathonveranstaltungen Deutschlands einen Rekord mit über 100.000 Finishern – erstmals seit 15 Jahren. Der Berlin-Marathon allein erreichte mit 54.164 Teilnehmenden ein neues Allzeithoch, das den vorherigen Rekord um mehr als 10.000 Läuferinnen und Läufer übertraf (3, 4).
Auch die Zahl der Freizeitläuferinnen und -läufer stieg: Bis 2023 gingen 5,88 Millionen Menschen in Deutschland regelmäßig laufen (5). Besonders bemerkenswert ist der Anstieg weiblicher Teilnehmender bei Wettkämpfen, der beim Berlin-Marathon 34% und beim Rennsteiglauf sogar 35% erreichte (3, 4).
Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens
Laufen bietet nachweislich erhebliche Vorteile für die physische und psychische Gesundheit. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Laufen das Sterblichkeitsrisiko um 27%, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30% und das Risiko für Krebserkrankungen um 23% senken kann (6). Darüber hinaus fördert Laufen das Wohlbefinden, reduziert Stress und stärkt soziale Interaktionen (7, 8, 9). Die einfache Zugänglichkeit – ein Paar Laufschuhe genügt – macht Laufen zu einer der kostengünstigsten und effektivsten Sportarten (10).
Die Kehrseite des Booms: Verletzungsrisiken
Mit der gestiegenen Laufbeteiligung während und nach der Pandemie nahm auch die Zahl der laufbedingten Verletzungen zu. Eine Studie in PLOS ONE zeigte, dass insbesondere Anfängerinnen und Anfänger sowie Läuferinnen und Läufer im Alter von 18–25 Jahren während der Pandemie höhere Verletzungsraten aufwiesen als im Jahr zuvor (11).
Ein weiterer Risikofaktor war eine frühere COVID-19-Infektion: Betroffene hatten eine 1,66-mal höhere Wahrscheinlichkeit, Verletzungen zu erleiden, was möglicherweise auf langfristige Auswirkungen des Virus zurückzuführen ist (12). Besonders gefährlich sind dabei Symptome wie Myokarditis, weshalb Expertinnen und Experten einen langsamen Wiedereinstieg in den Laufsport empfehlen (13).
Häufige Verletzungen im Überblick
Die häufigsten laufbedingten Verletzungen sind:
Iliotibiales Bandsyndrom (Läuferknie): Schmerzen an der Außenseite des Knies durch Überlastung.
Patellofemorales Schmerzsyndrom: Beschwerden an der Vorderseite des Knies, oft ausgelöst durch eine falsche Belastung.
Achillessehnenprobleme: Diese treten häufig bei mangelnder Regeneration oder Überbeanspruchung auf.
Plantarfasziopathie: Schmerzen in der Fußsohle, die besonders morgens nach dem Aufstehen spürbar sind.
Stressfrakturen: Mikrofrakturen in Knochen, meist durch intensive Belastung oder unzureichende Erholung verursacht.
Die Rolle der Physiotherapie: Prävention, Behandlung und Aufklärung
Die Physiotherapie spielt eine Schlüsselrolle, um Laufverletzungen vorzubeugen und Läuferinnen und Läufer langfristig gesund und aktiv zu halten.
Prävention durch fundierte Analyse
Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten erstellen auf Basis individueller Analysen präventive Maßnahmen, die Überlastungen vermeiden.
Dazu gehören:
Individuelle Trainingspläne: Angepasst an Fitnesslevel und Laufziele
Ganganalysen: Zur Optimierung der Lauftechnik
Stabilisations- und Kräftigungsübungen: Zur Unterstützung beanspruchter Muskeln.
Behandlung von Verletzungen
Akute Beschwerden können durch gezielte manuelle Therapie, Mobilisationsübungen und Rehabilitationsprogramme behandelt werden. Dabei liegt der Fokus darauf, Läuferinnen und Läufer möglichst schnell und sicher zurück in den Sport zu bringen.
Aufklärung als Schlüssel zur Nachhaltigkeit
Neben Prävention und Behandlung ist die Aufklärung entscheidend. Läuferinnen und Läufer lernen, wie sie:
Überlastungen durch schrittweise Trainingssteigerung vermeiden
Auf die richtige Lauftechnik und Schuhwahl achten
Ausreichend Regenerationszeiten einplanen
Warnsignale des Körpers frühzeitig erkennen
Fazit: Laufen als Schlüssel zur Gesundheit
Laufen hat das Potenzial, nicht nur die individuelle Gesundheit zu fördern, sondern auch einen gesellschaftlichen Wandel hin zu einem aktiveren Lebensstil zu unterstützen. Dennoch zeigt der Anstieg der Verletzungen, wie wichtig Prävention und eine fundierte Betreuung durch Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten sind.
Wie sieht es bei euch aus?
Hattet ihr schon einmal mit Laufverletzungen zu kämpfen oder möchtet euren Laufstil verbessern? Dann schaut ab jetzt jede Woche auf unserem HEALTH BLOCK und bei Physiotherapie: Schmerzfrei Laufen vorbei – für smarteres, gesünderes Laufen!
Quellenverzeichnis
1. World Athletics. Global Running Day: Nielsen Study Reveals Running Boom During Pandemic. 2021.
Verfügbar unter: https://worldathletics.org/news/press-releases/global-running-day-research nielsen
2. Eurostat. European Health Interview Survey - Physical Activity Statistics. 2022. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/eurostat/ statistics-explained/index.php?oldid=552576
3. Berlin Marathon. The Largest Marathon - Participation Statistics. 2024. Verfügbar unter: https://www.bmw-berlin-marathon.com/en/news media/news-blog/detail/the-largest-marathon
4. Welt. Mehr Teilnehmer, mehr Finisher, mehr Frauen - der deutsche Laufboom in Zahlen. 2024. Verfügbar unter: https://www.welt.de/ 254694980 Statista. Jogging Frequency in Leisure Time in Germany. 2023.
5. Verfügbar unter: https://www.statista.com/statistics/412951/going-for a-run-frequency-in-leisure-time-in-germany
6. Pedisic Z et al. Running and mortality: A systematic review and metaanalysis. 2019.
7. Junior LCH et al. Meta-analyses of the effects of habitual running. Sports Med. 2015;45(10):1455–68.
8. Lee D et al. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017;60(1):45–55.
9. Lee D et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472–81.
10. Fredericson M et al. Epidemiology and aetiology of marathon running injuries. Sports Med. 2007;37(4–5):437–9.
11. Venter R. Injury Rates Among Runners During COVID-19 Pandemic: A Cross-Sectional Survey. PLOS ONE. 2022. Verfügbar unter: https:// journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0264361
12. Mohr M et al. Increased Injury Risk in Runners During the COVID-19 Pandemic. Sports Health. 2022;14(2):129–136. Verfügbar unter: https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/19417381211061144
13. Drezner JA et al. Returning to Running After COVID-19 Infection: Considerations and Guidelines. BMJ. 2021. Verfügbar unter: https:// www.bmj.com/content/372/bmj.m4721