Front Plank
Legt euch flach auf den Boden und bringt die Unterarme parallel zum Körper unter euch auf den Boden. Dabei sind die Ellbogen auf Höhe der Schultern. Stellt die Füße hüftbreit auf und hebt euren Körper an. Euer Körper ist ausgestreckt und nur die Fußballen sowie die Unterarme berühren den Boden. Vergesst bei dieser Übung nicht zu atmen und haltet euren ganzen Körper ruhig und stabil. Ihr könnt auch aus der Hohen Plank in die Front Plank kommen, wie in dem Video.
Darauf müsst ihr achten:
Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
Bauch leicht anziehen und anspannen. Dadurch vermeidet ihr ein Hohlkreuz.
Schultern und Ellbogen sind in einer Linie (Gelenk über Gelenk). Um den richtigen Abstand der Arme herauszufinden, könnt ihr mit den Händen an die jeweils gegenüberliegenden Armbeuge/ Oberarm greifen. In dieser Weite sollten ihr eure Unterarme ablegen.
Der Blick ist leicht vor euch auf den Boden gerichtet, damit ihr eine gerade Halswirbelsäule habt.
Variationen:
1. Beinheben: Haltet den Oberkörper wie gehabt und hebt langsam und kontrolliert ein Bein gestreckt vom Boden ab. Ein paar Zentimeter reichen. Die Fußspitze zeigt weiterhin zum Boden. Haltet das Bein kurz in der Luft, setzt es wieder ab und hebt dann das andere Bein ab.
2. Hohe Plank + Shoulder Taps: Wenn ihr in der Hohen Plank seid, könnt ihr abwechselnd mit einer Hand an die gegenüberliegende Schulter tippen. Die Füße bleiben fest am Boden und die Hüfte sollte sich nicht bewegen. Je weiter auseinander eure Füße stehen, desto einfacher wird die Übung, da ihr mehr Stabilität habt.
3. Hohe Plan + Arme strecken: Wenn ihr in der Hohen Plank seid, könnt ihr abwechselnd einen Arm auf Schulterhöhe geradeaus strecken. Die Füße bleiben fest am Boden und die Hüfte sollte sich nicht bewegen. Je weiter auseinander eure Füße stehen, desto einfacher wird die Übung, da ihr mehr Stabilität habt.
4. Plank Walk: Startet in der Front Plank auf euren Unterarmen und stützt euch kontrolliert in die Hohe Plank. Haltet kurz oben und geht wieder runter, in die Front Plank. Auch hier sollte sich die Hüfte nur minimal bewegen.
5. Diagonales Halten: Hebt ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gestreckt vom Boden ab und haltet die Position. Diese Übung erfordert eine hohe Rumpfstabilität. Setzt beide wieder ab und hebt den anderen Arm und das andere Bein gleichzeitig vom Boden ab.
6. Plank Saws: Haltet eure Front Plank ganz stabil und schiebt euch einfach ein paar Zentimeter nach vorne und dann nach hinten. Eure Zehen bzw. Füße und Schultern führen die Bewegung an.
