–Woche 1–
Verfasst von KRAFT Runners
Wochenumfang: 18,0 km
Lockerer Lauf
Dauer: 30 Minuten
4,6 km
"PIANO"
in 6:30 min/km
4,6 km
Stretchen nicht vergessen!
Dieser 10k-Plan ist intensiv und fordernd. Wir wollten keinen 08/15-Plan, sondern etwas Echtes – Qualität über Quantität. Stellt euch auf 10 harte Wochen ein, die euch fitter, schneller und stärker machen. Und ja, der Plan ist härter als unsere Halbmarathon- und Marathonpläne. Aber genau deshalb: Zieht alles durch – Lauf-ABC, KRAFT-Übungen, Mobility. Wir albern gerne rum, meinen es hier aber ernst. Viel Spaß, haut rein, und lasst uns wissen, wie’s läuft!
EASY INTERVALLE
Dauer: 49 Minuten
7,1 km
4 Runden EASY
7,1 km
10′ Einlaufen in 6:45min/km (oder langsamer)
5′ Lauf-ABC (1)
24 Minuten:
- 4min #geilballern (nach Gefühl)
- 2min EASY (nach Gefühl)
10′ Auslaufen in 6:45min/km (oder langsamer)
Stretchen nicht vergessen!
MOBILITÄT
Dauer: 15 Minuten
Wozu eigentlich Mobilität?
Laufen ist eine monotone Belastung für den Körper, die schnell zu Verspannungen und Dysbalancen führen kann. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining, Stretching und Warm-up sind daher entscheidend, um gesund und verletzungsfrei zu bleiben. In diesem Plan teilen wir jede Woche ein Video, das euch dabei unterstützt, eure Mobilität zu verbessern. Yoga ist dabei der absolute Gamechanger: Studien zeigen, dass es euch beweglicher, stärker und ausgeglichener macht – für bessere Technik, weniger Verletzungen und mehr Energie beim Laufen. Nehmt euch die Zeit, zieht durch und holt das Beste aus eurem Training raus. LFG!
RUHETAG
all day long
Und jetzt?
Ruhetage sind unverzichtbar, um eure Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Sie geben Muskeln, Sehnen und Gelenken Zeit, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Ohne Pausen drohen Überlastung und Erschöpfung. Ruhetage sorgen dafür, dass ihr langfristig motiviert bleibt, eure Form verbessert und beim nächsten Training wieder alles geben könnt!
Unser KRAFT Block
Bock auf 'nen Lauf, aber im Plan steht ein Ruhetag? Als KRAFT Runners liegt uns am Herzen, dass so viele Läuferinnen und Läufer wie möglich gesund bleiben und sich weniger verletzen. Deshalb haben wir uns mit ExpertInnen ausgetauscht und teilen gemeinsam mit professionellen AthletInnen und PhysiotherapeutInnen entscheidende Tipps und Infos mit euch, um Verletzungen vorzubeugen und euch sicher auf die Strecke zu bringen.
KRAFT
Dauer: 20 Minuten
AMRAP
20 Minuten:
- 50x Jumping Jacks
- 25x Squats
- 50x High Knees
- 25x Sit-Ups
Stretchen nicht vergessen!
AMRAP = as many rounds as possible
Ihr macht die Übungen mit der Anzahl in so vielen Durchläufen wie möglich.
oder
GYM TIME
Wir setzen auf die Expertise von Katharina Isele. Als erfahrene Personal Trainerin und professionelle Athletin weiß sie genau, worauf es bei effektiven Workouts ankommt. Als Läuferin weiß sie genau, wie man Gym-Programme perfekt abstimmt, um Kraft, Stabilität und Performance gezielt zu verbessern. Hooked?
RUHETAG
all day long
TIME TRIAL
Dauer: 40 Minuten
~6,2 km
15min #geilballern
~6,2 km
10′ Einlaufen in 6:30min/km
5′ Lauf-ABC (2)
15 Minuten #geilballern
Startet nicht zu schnell!
Versucht unter 4:50min/km zu bleiben!
10′ Auslaufen in 6:30min/km
Gerade nach so einer Einheit das Stretchen nicht vergessen!
Pace-Tabelle
Eins vorab: Nehmt das heutige Ergebnis nicht zu ernst. Tagesform, Zyklus, Ernährung und Stress beeinflussen eure Leistung. Das heutige TIME TRIAL soll vor allem eine Referenz schaffen, an der ihr euch orientieren könnt. Unsere Pace-Tabelle hilft euch, eure Fitness einzuordnen und eine realistische Zielzeit für den Trainingsplan abzuleiten. Am Ende entscheidet aber ihr selbst, welchen Plan ihr verfolgt, wie schnell ihr lauft und was sich für euch gut anfühlt.
