Achillessehne am Limit.
Achillessehnentendinopathie beim Laufen: Ursachen, Reha & Return-to-Run
Serie »Sehnenverletzungen beim Laufen«, Teil 3
Manchmal macht die Achillessehne einfach dicht. Wir kennen es alle, erst ein leichtes Ziehen, dann Steifigkeit am Morgen oder Schmerzen beim Einlaufen. Typisch – und kein Zeichen von Schwäche, sondern ein klassisches Last-Kapazitäts-Problem.
Je nach Ort der Beschwerden unterscheidet man zwei Typen: Midportion (2–6 cm oberhalb des Fersenbeins) und Insertional (direkt am Ansatz). Klingt technisch, ist aber wichtig – denn Management und Übungen unterscheiden sich leicht.
Die Diagnose ist meist klinisch – Ultraschall oder MRT sind Add-ons, keine Pflicht. Entscheidend sind die Therapiebasics: Progressives Krafttraining der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus) über mindestens 12 Wochen, kombiniert mit cleverer Belastungssteuerung.
Genau das bündelt die aktuelle Leitlinie von Chimenti et al. (JOSPT CPG 2024) – und bildet den Fahrplan für unseren Teil 3 der Serie “Sehnenverletzungen” zusammen mit unserem Experten Andreas bei uns im Health Block “Schmerzfrei Laufen”.
Midportion oder Insertional?
Lokalisation entscheidet Details
Achillessehne ist nicht gleich Achillessehne.
Bei der Midportion-Tendinopathie sitzt der Schmerz typischerweise ein paar Zentimeter oberhalb der Ferse, während die Insertional-Tendinopathie direkt am Knochenansatz auftritt – oft druckempfindlich, vor allem in Schuhen mit harter Fersenkappe.
Beide Varianten folgen demselben Prinzip: Anpassung folgt auf Belastung.
Aber: Die Insertional-Variante reagiert sensibel auf Kompression – besonders in endgradiger Dorsalextension (Fuß zieht Richtung Schienbein) (1).
Deshalb gilt: In der Frühphase kein tiefes Fersenabsenken bei exzentrischen Übungen.
Warum entsteht Achillessehnen-Tendinopathie?
Lastspitzen, Kompression & Co.
Die Ursache ist selten ein einzelner Lauf. Vielmehr sind es wiederholte Belastungsspitzen, die über der aktuellen Kapazität der Sehne liegen: mehr Umfang, intensivere Intervalle, Hügel, Sprünge oder zu schnelle Tempowechsel.
Bei der Insertional-Variante verstärken Kompressionen am Ansatz (z. B. durch harte Fersenkappen oder häufiges Bergauflaufen) die Beschwerden.
Zu wenig Kraft in den fußbeugenden Muskeln, vor allem im M. Soleus, zählt zu den beeinflussbaren Risikofaktoren (1).
Dazu kommen systemische Einflüsse: höheres Alter, hormonelle Faktoren (z. B. postmenopausaler Östrogenmangel), bestimmte Medikamente (v. a. Fluorchinolone) und niedrige Energieverfügbarkeit (1,2,19)
Auch ein erhöhter BMI und Fußfehlstellungen werden diskutiert – die Datenlage ist allerdings uneinheitlich (1, 2).
Was könnte es sonst sein?
Differenzialdiagnosen – die schnelle Checkliste
Nicht jeder Schmerz an der Ferse oder Wade ist automatisch Achillessehne.
Ein kurzer Überblick, was sonst infrage kommt:
Paratendinitis: Verdickung der Gleitstruktur (Crepitus)
(Partielle) Ruptur: plötzlicher Knall, deutlicher Kraftverlust
Plantaris-assoziierte Midportion-Schmerzen: Innenseitige Schmerzen am Unterschenkel
Retrocalcaneare Bursitis / Haglund-Exostose: Reizung durch Druck am Schuh
Nervale Ursachen: z. B. surale Nervenreizung oder posteriore Impingements
Die aktuelle Clinical Practice Guideline (CPG) liefert hier eine kompakte Entscheidungsstütze (1).
Braucht es Ultraschall oder MRT?
Die Diagnose ist in der Regel klinisch.
Ultraschall oder MRT sind nur nötig, wenn der Verlauf ungewöhnlich ist, keine Besserung eintritt, eine Ruptur vermutet oder eine OP geplant wird.
Ultraschall ist meist erste Wahl, Röntgen hilft bei knöchernen Ursachen (z. B. Haglund/Enthesophyten), MRT bei komplexen Fällen (1).
Wie wird Fortschritt messbar?
Pragmatisches Monitoring
Für Verlauf und Belastungssteuerung braucht es messbare Marker.
Früher war das der VISA-A-Score, doch neuere Analysen stellen dessen Validität infrage [4].
Besser geeignet: der TENDINS-A-Fragebogen (5, 6).
In der Praxis hat sich die Kombination bewährt aus:
Knee-to-Wall-Test (Mobilität Sprunggelenk)
Einbeinige Wadenheben-Endurance – gestreckt & sitzend
Hop-Tests – Sprungleistung & Schmerztoleranz
Sie sind praxisnah und helfen auf dem Weg zum Return-to-Run (1,7)
Zur Steuerung gilt die 24h-Pain-Rule:
Belastung nur steigern, wenn Schmerz und Steifigkeit ≤ Vortag und sich innerhalb von 24 h wieder normalisieren (1, 8).
Reha in vier Phasen
Was Studien zeigen:
Das Herzstück jeder Therapie: progressives Krafttraining.
Ob HSR (Heavy Slow Resistance) oder Alfredson-Protokoll (exzentrisch) – beide wirken.
In der RCT von Beyer et al. zeigte HSR höhere Zufriedenheit und bessere Compliance, langfristig sind die Ergebnisse gleichwertig (10, 11).
Silbernagel bewies, dass kontrolliertes Weiterlaufen mit Schmerzmonitoring einer kompletten Pause nicht unterlegen ist (8).
Und: Soleus-biased Training (z. B. Wadenheben in kniebeugter Position) ist für Läufer:innen Gold wert (1, 7).
Der rote Faden bleibt gleich: Belastung, Progression, Geduld
Phase 0 (ca. 1–2 Wo.): Runterfahren, aber nicht stehenbleiben
Isometrie als Anker – ohne Wundereffekt
Isometrisches Halten in Wadenheber-Position (z. B. 5×30–45s bei tolerierter Intensität) helfen, Routine und Toleranz aufzubauen. Die Übung kann Schmerzen lindern und Funktion verbessern, ist aber kein verlässlicher „Sofort-Schmerzstopper“ (9). Ideal als Einstieg in die Belastung, nicht als Dauerlösung. Im Alltag gilt: Reize wie Treppensteigen, längeres Stehen oder Laufumfänge zunächst spürbar reduzieren (1).
Phase 1 (ca. 2–6 Wo.): Kapazität aufbauen – langsam, schwer und sauber
Heavy-Slow-Resistance-Training oder Exzentrik – Hauptsache konsequent:
Die Trainingsparameter: 3xWoche, Tempo 3-0-3, kontrollierte Range of Motion (ROM). Beide Ansätze – HSR (stehend & sitzend) und Alfredson-Exzentrik – sind effektiv. Wähle, was zu Alltag und Equipment passt. Früh integrieren: Soleus-biased Heelraises (sitzend / kniebeugend), da sie essenziell für Laufbelastungen sind (1, 10, 11).
Phase 2 (ca. 6–10 Wochen): Energie speichern – SSC & Plyos
Von Pogo zu Hops
Jetzt steht das Stretch-Shortening-Cycle-Training (SSC) im Fokus.
Leichte Sprungformen wie Pogos oder Skipping sind ein sinnvoller Einstieg.
Von Jumps zu Hops (beidbeinig zu einbeinig) steigern – 2–3× pro Woche, immer unter Anwendung der 24-h-Pain-Rule.
Sobald eine solide Kraftbasis steht, kann das Laufen wieder progressiv integriert werden – mit Monitoring statt Pausenlogik (1, 8).
Phase 3: Zurück auf die Strecke – mit klaren Gateways
Walk-to-Run – Progressionsleiter (hier nur ein grobes Beispiel) – die Progression sollte immer individuell geplant und durchgeführt werden.
Stufe 1: 1′ Laufen / 1′ Gehen × 10 (≈20′)
Stufe 2: 2′ / 1′ × 10 (≈30′)
Stufe 3: 3′ / 1′ × 8–10 (≈32–40′)
Stufe 4: 4′ / 1′ × 6–8 (≈30–40′)
Stufe 5: 5′ / 1′ × 5–6 (≈30–36′)
Stufe 6: 8′ / 1′ × 3–4 (≈27–36′)
Stufe 7: 10′ / 1′ × 2–3 (≈22–33′)
Stufe 8: locker durchlaufen 15–30′, danach schrittweise verlängern
Gateways (nur weiter, wenn erfüllt)
Schmerz: ≤ 2/10 während & +24 h nach der Einheit
Kraft: einbeiniges Wadenheben ≥ 25/Wade
Symmetrie: Hop-LSI ≥ 90 % (Sprungkraft beider Beine)
Technik & Untergrund langsam progressiv anpassen (1, 8).
12-Wochen-Plan – der rote Faden
So sieht „schwer & langsam“ im Kalender aus
| WOCHEN | SÄTZE X WDH. | TEMPO (EXZ-ISO-KONZ) | RPE (/10) | FREQUENZ | INHALT/SCHWERPUNKTE |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 3×12–15 | 3-0-3 | 5–6 | - | HSR (stehend & sitzend) |
| 3-4 | 3–4×10–12 | 3–0–3 | 6-7 | - | HSR Progression |
| 5-6 | 4×8–10 | 3–0–3 | 7-8 | - | HSR Progression |
| 7-8 | 4×6–8 | 3–1–3 | ≈8 | - | HSR schwer & langsam |
| 9-10 | 4×6–8 | 3–1–3 | ≈8 | HSR 2×/W | + SSC light (sanfte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen) |
| 11-12 | 4×6–8 | 3–1–3 | ≈8 | HSR 2×/W | + Plyo-Leiter (Bounds, Single-Leg Hops) |
Legende: Tempo „3–0–3“ = 3 s exzentrisch – 0 s isometrisch – 3 s konzentrisch; „3–1–3“ = 3 s – 1 s – 3 s. HSR = Heavy Slow Resistance, SSC = Stretch-Shortening Cycle (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus)
Steuerung & Hinweise
Schmerzsteuerung: ≤ 2/10 während/ direkt nach dem Training & 24-h-Regel beachten.
Midportion-AT: voller ROM ist okay.
Outcome/Evidenz: HSR ≈ Exzentrik nach 12 Wo.; kein Unterschied nach 52 Wo.; teils höhere Zufriedenheit mit HSR (10).
Insertional-AT – gleiche Prinzipien, andere Hebel
Kompression managen
Wichtig: Kompression vermeiden. Zu Beginn sollte die Ferse nicht unter die Horizontale abgesenkt werden, also keine endgradige Dorsalextension.
Das Training ohne Stufe auf flacher Ebene in neutraler ROM, ist ein guter Start. Fersenkeile können vorübergehend eingesetzt werden um das Bewegungsausmaß zu reduzieren und den Sehnenansatz zu entlasten. Die Belastung der DE sollte langsam gesteigert werden. Plyos erst bei stabiler DE-Toleranz (12,13).
Adjuncts – was (noch) helfen kann
ESWT – Stoßwellentherapie
Als Add-on zum Training bei Midportion-Tendinopathie sinnvoll (VISA-A-Gewinn möglich, protokollabhängig), bei Insertional jedoch meist ineffektiv (14).PRP – Platelet-Rich Plasma
Mehrere RCTs und Meta-Analysen zeigen keinen konsistenten Vorteil gegenüber Placebo (15, 16).Kortikosteroid-Injektionen
Peritendinös in Kombination mit einem Übungsprogramm können sie kurzfristig Scores verbessern (17).
Intratendinöse Injektionen sind jedoch zu vermeiden.
Einsatz nur selektiv, mit Aufklärung und ausschließlich als Add-on zu strukturiertem Training (1).Heel-Lift / Orthosen
Die LIFT-RCT (2025) zeigte einen kleinen Vorteil gegenüber Placebo – allerdings unter der klinischen Schwelle.
Daher keine Primär-Therapie, aber kurzfristig hilfreich, vor allem bei Insertional-AT (18).Taping
Kann kurzfristig Propriozeption und Performance unterstützen, die Schmerzwirkung ist jedoch uneinheitlich (1)
Die Risikomuster – worauf unbedingt zu achten ist
Training
Behalte Lastspitzen, schnelle Umfangs- oder Intensitätssteigerungen, Hügel, Sprints und Plyos im Blick – die Klassiker jeder Überlastung (1).Biomechanik & Leistung
Achte auf die Kraft und Ausdauerfähigkeit der fußbeugenden Strukturen (v. a. M. Soleus).
Defizite im Stretch-Shortening-Cycle sollten gezielt adressiert werden – sie gelten als zentrale Risikomuster (7).Systemisch & Medikamente
Einflussfaktoren sind Fluorchinolon-Antibiotika (19), Östrogenmangel (v. a. postmenopausal) und niedrige Energieverfügbarkeit (1, 2).
Schuhe & Lauftechnik – kleine Stellschrauben
Midportion-AT
Neutrale Trainer mit ausreichender Dämpfung sind solide.
Rocker-Sohlen können frühe SSC-Lastspitzen glätten, die Evidenz ist allerdings uneinheitlich.Insertional-AT
Eine feste Fersenkappe und ein leichter Heel-Drop (oder temporär Heel-Lift) helfen, Kompression zu reduzieren (13, 18).Minimal-/Barfußprogression
Langsam aufbauen – über 12–16 Wochen, und nur mit ausreichender Waden- und Soleus-Kapazität (1).
Spezielle Begleitfaktoren
Masters / Postmenopause
Östrogenmangel beeinflusst den Kollagen-Turnover und damit die Sehnensteifigkeit.
Therapie bleibt: Loading + Progression, ergänzt durch mögliche ärztliche HRT-Abklärung (1, 2).RED-S / LEA (Relative Energy Deficiency / Low Energy Availability)
Training braucht Energie.
Bei Anzeichen von Energiemangel: Multidisziplinär abklären und Versorgung sicherstellen (1, 2).Medikamente
Bei Fluorchinolonen sind Aufklärung und enges Monitoring entscheidend (2, 19).
Do’s & Don’ts
Do’s
Früh belastungsbasiert arbeiten (Isometrie, HSR, Exzentrik)
Soleus gezielt trainieren
Progression über 24h-Pain-Rule (1, 10, 11)
Bei Insertional: Kompression meiden, Heel-Lift kurzfristig möglich (13, 18)
TENDINS-A und Test-Set regelmäßig tracken – lieber Parameter- als Kalenderziele (1, 5, 6, 7)
Don’ts
Passive Monotherapien (ESWT, PRP, Kortikoid) ohne strukturiertes Loading-Programm (1, 14–16)
Intratendinöse Kortikoid-Injektionen vermeiden
Fazit
Achillessehnen-Tendinopathie bedeutet kein komplettes Laufverbot, sondern ein Management-Thema.
Mit strukturierter Belastungsprogression, gezieltem Krafttraining der Plantarflexoren und des Soleus sowie kluger Kompressionssteuerung lässt sich die Sehne gezielt anpassen und stabilisieren.
Die Physiotherapie verknüpft Diagnose, Lastmanagement, Technik-Coaching und Monitoring – damit Easy Runs, Intervalle und Marathon-Blöcke wieder sicher und nachhaltig funktionieren
Und wie sieht´s bei euch aus?
Habt ihr eure Achillessehne im Training bisher eher links liegen lassen? Dann wird’s Zeit, das zu ändern. Teilt gerne eure Erfahrungsberichte und tauscht euch in den Kommentaren aus. Schaut außerdem ab jetzt jede Woche auf unserem HEALTH BLOCK und bei Physiotherapie: Schmerzfrei Laufen vorbei für nachhaltiges und langfristiges Laufen.
Literaturverzeichnis:
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Robinson JM, et al. The VISA-A questionnaire: a valid and reliable index of the clinical severity of Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. 2001;35:335-41.
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Murphy MC, et al. Content validity and cognitive interviewing of the TENDINS-A for Achilles tendinopathy. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(6):1–12.
Murphy MC, et al. Reliability and validity evidence for the TENDINS-A score in Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. 2024;58(18):1010–1019.
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Silbernagel KG, et al. Continued running with pain-monitoring vs rest in Achilles tendinopathy: RCT. Am J Sports Med. 2007;35(3):407-16.
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